La clave para mantener la pérdida de grasa a largo plazo

Vivimos en una era donde la información sobre nutrición nos bombardea desde redes sociales y titulares: ¿carbohidratos o grasas?, ¿paleo o vegana?, ¿dieta detox o ayuno intermitente? Todo se reduce a comparaciones y promesas de soluciones milagrosas. Sin embargo, la ciencia es clara: para perder grasa, todas las dietas funcionan si cumplen un principio básico: el déficit calórico. Esto significa ingerir menos calorías de las que gastamos, sin importar si el plan lleva un nombre sofisticado o lo vende el gimnasio de la esquina como “la fórmula secreta para quemar grasa localizada”. Si hay déficit, hay pérdida. Así de simple.

Lograrlo a corto plazo no es tan complicado. Una “puesta a punto” de 8 a 12 semanas puede dejarte listo para el verano o cualquier evento. Destruir grasa es energéticamente más fácil que construir músculo —ganar 5 kilos de masa magra requiere mucho más tiempo y esfuerzo—. El problema aparece después: llegas a tu peso ideal y te preguntas, ¿ahora qué? Aquí es donde la mayoría falla.

Los estudios son contundentes. Alrededor del 35% del peso perdido regresa en el primer año, y en cinco años, la mayoría recupera casi todo. Por ejemplo, en el estudio Look AHEAD, un programa de intervención para prevenir diabetes, los participantes perdieron un 8.5% de su peso inicial en un año. Cuatro años después, mantenían un 4.7%, y a los ocho años se estabilizaron en esa cifra. Sin embargo, quienes lograron perder más del 10% al inicio tuvieron mejores resultados: el 42% mantuvo un 10% de pérdida a los cuatro años, y el 39% a los ocho. Esto indica que los primeros 2 a 5 años tras la dieta son cruciales. Mantener el peso más de dos años reduce el riesgo de recuperarlo en un 50%, y si llegas a cinco años, ese riesgo cae un 71%. En cambio, si el rebote empieza entre el primer y segundo año, las probabilidades de volver al inicio crecen linealmente.

Seguro has visto anuncios tipo “pierde 10 kg en un mes” o “programa de 8 semanas”. Suena tentador, pero ¿es óptimo? Algunos creen que bajar rápido asegura un rebote igual de veloz, mientras que otros sugieren que una gran pérdida inicial ayuda a mantener resultados. ¿Qué dice la evidencia? En un estudio de Toubro y Astrup, 43 adultos obesos se dividieron en dos grupos: uno perdió 12.6 kg en 8 semanas con una dieta agresiva, y otro lo hizo en 17 semanas con un enfoque más suave. Luego, se probaron dos mantenimientos: una dieta restringida y otra flexible “ad libitum” (baja en grasa, alta en carbohidratos). Resultado: el grupo restringido recuperó 11.3 kg, mientras que el flexible solo 5.4 kg. La velocidad inicial no marcó la diferencia; el tipo de dieta y el seguimiento sí.

Otro estudio, de Purcell, asignó a 200 personas perder un 12.5% de su peso en 12 o 36 semanas. Ambos grupos perdieron unos 14.5 kg, pero a las 144 semanas recuperaron cerca de 10 kg, sin importar el ritmo inicial. Entonces, ¿en qué quedamos? Parece que no es cuán rápido pierdes, sino cómo sostienes el resultado.

Aquí entra el factor decisivo: el acompañamiento. En Look AHEAD y el estudio de Toubro, el éxito vino de combinar dieta con cambios de estilo de vida y terapia conductual. En Purcell, donde no hubo seguimiento, los resultados se diluyeron. No basta con contar calorías; hay que entender por qué comes, gestionar emociones y mantenerte activo. La actividad física, reducir el tiempo frente a pantallas y la autoevaluación frecuente son aliados poderosos. Quienes se pesan regularmente o reflexionan sobre sus hábitos tienen más probabilidades de no recaer.

Sin embargo, hay un lado oscuro. Muchas personas con sobrepeso llegan a las dietas con una relación dañada con la comida o baja autoestima. Si esos problemas no se tratan, el rebote es casi inevitable. Los estudios rara vez analizan el estado emocional previo de los participantes, lo que puede sesgar los resultados. Perder peso no es solo físico; es mental.

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