La ingeniería muscular. Capítulo l.

¿Alguna vez te has preguntado cómo tus músculos se hacen más grandes y fuertes después de entrenar? O tal vez, ¿por qué con la edad parece más difícil mantenerlos? La respuesta está en un proceso increíble que pasa dentro de tu cuerpo, y no hace falta ser científico para entenderlo. En este blog, vamos a explorar cómo funcionan tus músculos de una forma sencilla y práctica, para que puedas sacarle el máximo provecho a tu esfuerzo, ya sea que quieras ponerte en forma o simplemente mantenerte saludable.

Vamos a dividirlo en dos capítulos. En el primer capítulo, “Cómo crecen y se reparan los músculos”, te explicaremos qué pasa dentro de tu cuerpo cuando haces ejercicio o comes ciertas cosas, como proteínas. Veremos cómo una especie de “fábrica” interna se pone en marcha para construir tus músculos y qué la ayuda a trabajar mejor (o qué la frena cuando envejecemos). En el segundo capítulo, “Cómo aprovechar al máximo la construcción de tus músculos”, te daremos consejos prácticos: qué comer, cuándo hacerlo, cómo entrenar y por qué descansar es tan importante como moverte.

No necesitas saber de términos complicados ni fisiología avanzada. Aquí te lo voy a explicar todo con palabras simples, como si estuvieras hablando tu cuñado el sabelotodo. Para empezar, te voy a explicar algunos conceptos básicos que aparecerán en el camino (como qué es esa “fábrica” de músculos o por qué la comida importa tanto). ¡Así que prepárate para descubrir cómo tu cuerpo hace su magia y cómo puedes ayudarlo a ser más fuerte! Comprendiendo los procesos que sigue tu cuerpo seguramente sea más fácil que logres tus objetivos.

Una breve introducción a los términos básicos 

 

 • Síntesis de proteínas musculares (MPS): Es el proceso mediante el cual el cuerpo construye nuevas proteínas para reparar y hacer crecer los músculos después de hacer ejercicio o en respuesta a la comida.
• mTORC1: Es como un “interruptor” dentro de las células musculares que se enciende para decirle al cuerpo que empiece a construir proteínas. Se activa con comida (especialmente aminoácidos como la leucina) y ejercicio.
• Leucina: Un aminoácido esencial que viene de las proteínas que comemos (como carne, huevos o legumbres) y que es muy importante para “encender” la construcción de músculos.
• Insulina: Una hormona que produce el cuerpo cuando comemos, especialmente carbohidratos. Ayuda a que los nutrientes lleguen a los músculos y apoya el crecimiento muscular.
• Anabolismo: Es el proceso de “construcción” en el cuerpo, como cuando los músculos crecen o se reparan.
• Hipertrofia muscular: Cuando los músculos crecen y se hacen más grandes y fuertes por el entrenamiento.
• Sarcopenia: La pérdida de músculo que ocurre con la edad, haciendo que las personas se debiliten.

Los músculos crecen y se reparan gracias a un proceso llamado síntesis de proteínas musculares, o MPS. Este proceso es como una fábrica dentro de tus músculos que empieza a trabajar cuando haces ejercicio, comes proteínas o tu cuerpo libera ciertas hormonas. Es esencial para que los músculos se recuperen después de entrenar y se hagan más grandes y fuertes.

¿Como se “enciende” la fábrica muscular?

 

1. El interruptor mTORC1: Dentro de las células musculares hay un mecanismo clave llamado mTORC1, que actúa como un interruptor. Cuando comemos proteínas, especialmente alimentos ricos en leucina (como carne, pescado o huevos), este interruptor se enciende. La leucina le dice a mTORC1 que se mueva a una parte de la célula (llamada lisosoma) donde puede empezar a trabajar. Una vez encendido, mTORC1 pone en marcha la construcción de nuevas proteínas para los músculos.

2. El papel de la insulina: La insulina es una hormona que aparece cuando comemos, sobre todo si comemos carbohidratos como pan o arroz. Ayuda a que los aminoácidos (los “ladrillos” de las proteínas) entren en los músculos y también le da un empujón extra al interruptor mTORC1 para que trabaje mejor.

3. El efecto del ejercicio: Cuando haces ejercicio, como levantar pesas, los músculos sienten la tensión y eso también enciende la fábrica de proteínas. Después de entrenar, los músculos están más atentos a la comida y a la insulina, lo que hace que crezcan más rápido si comes proteínas en ese momento.

 

A largo plazo: Si entrenas con pesas regularmente, tus músculos se vuelven más eficientes para construir proteínas. Esto es lo que hace que crezcan y se pongan más fuertes con el tiempo, un proceso llamado hipertrofia muscular.

Con la edad: Cuando envejecemos, esta “fábrica” de músculos no funciona tan bien, lo que se conoce como resistencia anabólica. Por eso los mayores pierden músculo poco a poco (sarcopenia). Pero hacer ejercicio y comer suficiente proteína puede ayudar a mantener los músculos fuertes incluso en la vejez.