Cómo aprovechar al máximo la construcción de tus músculos
En el capítulo anterior, descubrimos cómo tu cuerpo tiene una “fábrica” interna que construye y repara tus músculos, gracias a cosas como el ejercicio, la comida y hormonas como la insulina. Ahora que sabes cómo funciona esa fábrica, vamos a darte consejos prácticos para que la hagas trabajar a todo vapor. No importa si eres un principiante que apenas empieza en el gimnasio, alguien que quiere mantenerse en forma o un adulto mayor que busca no perder fuerza: aquí te explicaremos qué comer, cómo entrenar, cuándo descansar y por qué todo esto importa.
1. Alimenta la fábrica: Qué comer y cuándo
La comida es el combustible de tu fábrica muscular, y las proteínas son las estrellas del show. Cada vez que comes proteínas, le das a tu cuerpo los “ladrillos” (aminoácidos) que necesita para construir músculo. Pero no se trata solo de comer cualquier cosa: hay que hacerlo bien.
- Proteínas de calidad: Para encender el interruptor mTORC1, necesitas alimentos ricos en leucina, el aminoácido estrella. Opta por carnes como pechuga de pollo, lomo de res, solomillo de cerdo o pavo magro. Entre los pescados, el salmón, atún fresco, sardinas o merluza son excelentes. Los huevos (especialmente las claras, aunque la yema también aporta nutrientes) y los lácteos como yogur griego natural, queso cottage o leche descremada son opciones prácticas. Si prefieres fuentes vegetales, el tofu, la soja texturizada o las lentejas combinadas con arroz integral o maíz son buenas, ya que juntas completan los aminoácidos esenciales. ¿Cuánto necesitas? Si quieres ganar músculo, apunta a 1.6-2.2 g de proteína por cada kg de tu peso al día. Por ejemplo, si pesas 70 kg, necesitas 110-150 g de proteína diarios. Un día podría incluir: 3 huevos medianos en el desayuno (18 g de proteína), 120 g de pechuga de pollo a la plancha en el almuerzo (25 g), un batido de proteína de suero con 25 g de polvo (25 g) y 150 g de filete de salmón al horno en la cena (35 g). Si eres vegetariano, prueba 200 g de tofu revuelto (20 g) o 1 taza de lentejas cocidas con arroz (18 g).
- Carbohidratos para ayudar: Los carbohidratos (como arroz, papa, pan integral o avena) son tus amigos porque suben la insulina, que ayuda a llevar los aminoácidos a los músculos. No los temas: un plato de arroz con pollo después de entrenar es como darle un turbo a tu fábrica.
- ¿Cuándo comer? Tus músculos están más “hambrientos” de nutrientes justo después de entrenar, así que intenta comer algo con proteína y carbohidratos en las 2-3 horas posteriores. Por ejemplo, un sándwich de atún o un batido con proteína en polvo y una banana son opciones rápidas. Pero no te estreses si no puedes comer de inmediato: mientras comas proteína cada 3-4 horas durante el día, tu fábrica seguirá trabajando.
- Truco extra: Reparte tu proteína en 3-4 comidas al día, con unos 20-30 g por comida. Esto mantiene la fábrica encendida todo el tiempo, en vez de darle un solo “empujón” grande con una comida gigante.
2. Entrena como jefe: Los mejores ejercicios para tus músculos
El ejercicio es lo que le dice a tu fábrica que se ponga las pilas. No todos los ejercicios son iguales, pero no necesitas un gimnasio de lujo ni ser un atleta profesional para ver resultados.
- Entrenamiento de resistencia es el ganador: Levantar pesas o hacer ejercicios con el peso de tu cuerpo (como flexiones, sentadillas o dominadas) es lo mejor para encender la síntesis de proteínas musculares. Los ejercicios “compuestos” (que usan varios músculos a la vez) son los más efectivos: piensa en sentadillas, peso muerto, press de banca o remo. Si eres principiante, empieza con 2-3 sesiones por semana, haciendo 3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio. Por ejemplo, una rutina simple podría ser: sentadillas, flexiones y remo con una mancuerna.
- ¿Y el cardio o el yoga? Correr, nadar o andar en bicicleta son geniales para tu corazón y te ayudan a recuperarte mejor, pero no construyen músculo tan rápido como las pesas. El yoga o el pilates mejoran tu movilidad y fuerza en el core, pero para crecer músculo, necesitas añadir resistencia (como pesas ligeras o bandas elásticas). Mezclar un poco de todo es una gran idea: entrena fuerza 2-3 días y haz cardio o yoga 1-2 días.
- Progresión es la clave: Para que tus músculos crezcan, tienes que desafiarlos poco a poco. Si hoy levantas 10 kg en press de banca, intenta 12 kg en unas semanas. Si haces 10 flexiones, apunta a 12 la próxima vez. Esto mantiene la fábrica en modo “construcción”.
3. Descansa como profesional: Por qué el sueño y la recuperación importan
Entrenar y comer bien son solo la mitad de la ecuación. Tu fábrica muscular hace su mejor trabajo cuando descansas, especialmente mientras duermes. Aquí van algunos consejos:
- Duerme 7-9 horas por noche: Durante el sueño, tu cuerpo libera hormonas como la hormona del crecimiento, que ayuda a reparar y construir músculo. Si duermes poco, tu fábrica se vuelve más lenta y hasta el mejor entrenamiento puede rendir menos.
- Días de descanso: No entrenes el mismo músculo todos los días. Por ejemplo, si haces pesas para piernas el lunes, dales al menos 48 horas de descanso antes de entrenarlas otra vez. Puedes trabajar otros músculos (como el pecho o la espalda) mientras tanto.
- Recuperación activa: Hacer caminatas suaves, estiramientos o yoga en tus días de descanso ayuda a que los músculos se relajen y se recuperen más rápido.
4. Especial para los mayores: Mantén tus músculos fuertes con la edad
Si tienes más de 50 o 60 años, no creas que es tarde para fortalecerte. La sarcopenia (esa pérdida de músculo que viene con la edad) se puede frenar si actúas. Aquí van consejos específicos:
- Más proteína: Los adultos mayores necesitan un poco más de proteína, unos 1.2-2 g por kg de peso al día, porque la fábrica muscular se vuelve menos eficiente. Por ejemplo, si pesas 70 kg, apunta a 85-140 g diarios. Un desayuno con yogur griego, huevos y avena, o un almuerzo con lentejas y pollo, son buenas opciones.
- Entrenamiento ligero pero constante: Usa pesas ligeras, bandas elásticas o tu propio peso corporal 2-3 veces por semana. Ejercicios como sentadillas con una silla, levantar mancuernas pequeñas o caminar rápido son perfectos. Apunta a 10-15 repeticiones por ejercicio, con un peso que sientas manejable pero retador.
- Muévete todos los días: Caminar 20-30 minutos al día o hacer jardinería cuenta como actividad y ayuda a mantener los músculos activos.
- Consulta al médico: Si tienes dudas, un médico o un entrenador especializado puede recomendarte suplementos como vitamina D o creatina, que a veces ayudan a los mayores a mantener músculo.
En resumen
Para sacarle el máximo provecho a tu fábrica muscular, necesitas tres cosas: comer suficiente proteína y carbohidratos (especialmente después de entrenar), entrenar con ejercicios de resistencia para desafiar tus músculos, y descansar bien para que tu cuerpo pueda repararse. Si eres mayor, no dejes que la edad te frene: con más proteína y ejercicios adaptados, puedes mantenerte fuerte y saludable. Estos consejos no son magia, pero si los sigues con constancia, verás cómo tus músculos responden, ya sea que quieras verte como Hulk o simplemente subir las escaleras sin cansarte.