Sentadilla y peso muerto: la técnica que marca la diferencia
2 de agosto de 2026
Si tuviéramos que salvar solo dos ejercicios de todo el gimnasio, serían la sentadilla y el peso muerto. Movilizan cadera, rodilla y tobillo a la vez, reclutan prácticamente toda la musculatura del tren inferior y la espalda, y su transferencia a la vida diaria —levantar peso del suelo, subir escaleras, sentarte y levantarte— es enorme.
Sentadilla: la base de todo
La sentadilla no es solo "doblar las rodillas". Es un patrón de movimiento completo que empieza en los pies y termina en la cabeza:
- Pies a la anchura de hombros, ligeramente rotados hacia fuera
- El pecho se mantiene alto durante todo el recorrido, sin colapsar hacia delante
- Las rodillas siguen la dirección de los pies, sin colapsar hacia dentro
- Bajas hasta que la cadera queda, como mínimo, a la altura de la rodilla
- Empujas el suelo con toda la planta del pie para subir, no solo con la punta
Peso muerto: la bisagra de cadera
El peso muerto se entiende mejor si olvidas la palabra "levantar" y piensas en "empujar el suelo lejos de ti". La espalda se mantiene neutra —ni arqueada en exceso ni redondeada— y la barra viaja pegada a las piernas de principio a fin.
La respiración también es técnica
Antes de iniciar cada repetición pesada, coger aire y generar tensión en el abdomen (una versión controlada de la maniobra de Valsalva) ayuda a estabilizar la columna bajo carga. No se trata de contener la respiración de forma indefinida, sino de mantener esa tensión durante la parte más exigente de la repetición y soltar el aire de forma controlada al finalizarla, nunca de golpe en el punto de mayor esfuerzo.
La movilidad de tobillo y cadera condiciona buena parte de tu sentadilla. Si notas que el talón se levanta o que la profundidad se ve limitada, unos minutos de movilidad específica antes de la serie —sentadilla profunda sujeta, movilidad de tobillo contra la pared— suelen marcar una diferencia mayor que cambiar la anchura de la postura.
"El peso muerto no falla en la espalda, falla en la cadera que no sabe cuándo empezar a extenderse." — principio habitual en la enseñanza técnica de powerlifting
Errores que se repiten en todos los niveles
Incluso gente con años de experiencia arrastra fallos técnicos que limitan su progreso y aumentan el riesgo de molestias:
- Subir la sentadilla adelantando las caderas antes que el pecho (el famoso "culo para arriba")
- Empezar el peso muerto con la barra alejada de las espinillas
- Perder la tensión abdominal a mitad de la repetición
- Mirar hacia arriba en exceso, lo que suele romper la posición neutra del cuello
- Cargar peso antes de dominar el rango completo de movimiento
La recomendación más honesta que podemos darte es esta: graba tus series. Un móvil apoyado en el suelo, a la altura de la cadera, te dice más sobre tu técnica que cualquier sensación subjetiva mientras levantas.
Progresar sin prisa
No hace falta añadir peso cada semana. Es perfectamente razonable subir 2,5 kg cada dos o tres sesiones mientras la técnica se mantiene impecable. La fuerza que se construye sobre una técnica sólida es la que dura años, no la que te deja parado por una molestia evitable.